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中性脂肪を下げるには?食材や食べ物からレシピまで

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健康診断で「中性脂肪が高い」と診断されて、慌てて中性脂肪を意識しだす人いませんか?

最近では食生活が欧米化したことにより、若い人でも値が高い人が増えているそうですよ。
中性脂肪が高いと、糖尿病になるとか、動脈硬化など様々な病気を引き起こす原因となるため減らす必要があるのです。
中性脂肪を下げるためには毎日の食事を見直していくことが一番の近道です。

そこで、中性脂肪を下げるための対策食材ついて、おすすめレシピをご紹介します。

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中性脂肪を下げるには?

中性脂肪を下げるには、色々な飲み物とか薬もありますが、やっぱり基本は毎日の食事と適度な運動です。
そこで、毎日の食生活で気をつけるポイントをご紹介します。人によっては結構辛いものもあるかもしれませんけど、中性脂肪を減らすため、ということで是非意識してみてください。

1.食べ過ぎに注意する
無理に食事を控える必要はありませんが、食べ過ぎはいけません。自分の標準体重の維持ができる範囲の食事量を摂るようにしてください。標準体重は、「身長(m)*身(m)*22」で計算することができます。

2.アルコールを控える
アルコールは中性脂肪を増やす大きな要因となります。完全に断つことはできなくても、1週間に1日か2日は休肝日を設けて体を休ませてあげましょう。適正量としては、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯までです。

3.砂糖・炭水化物・果物の摂取量を控える
砂糖にはショ糖が含まれています。これが中性脂肪を作りだす材料となってしまうため、お菓子やジュース類はできる限り量を減らしてください。果物は身体に良いビタミンなども含まれているのですが、糖分が多いので食べ過ぎはダメです。

4.摂取する油脂類に注意
動物性を控えて、大豆油、ゴマ油、調合油、菜種油などの植物性油や魚油を摂取するようにしてください。バターなどは特に使用を控えた方がいいですね。最近は中性脂肪が付きにくい油なんかも販売されていますので、そういったものを使うのもいいでしょう。

5.食物繊維を摂取する
食物繊維は体内に糖質、脂質を吸収されにくくする働きがあります。野菜や海藻、きのこ類には食物繊維がたくさん入っています。毎日の食事に1品は野菜料理を加えて、中性脂肪を減らすようにしていきましょう。

6.魚介類を摂取する
さんま、サバ、イワシを始めとした青魚には「EPA」、「DHA」と呼ばれる成分が含まれています。これらは中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らすことができます。

7.高コレステロール食品を控える
コレステロールが高くなると、中性脂肪も高くなってしまうので控える必要があるんです。主な食材としてはレバー、たらこ、シラス、ししゃも、ウニ、卵ですね。特に卵には1個で約235mgもコレステロールが入っていますので、卵を使って作られる、ケーキやプリン、シュークリーム、ワッフルなどのお菓子、マヨネーズなんかは要注意ですよ~。

最初は実行できない日があってもいいと思います。できる範囲で少しずつでもこのような食習慣を意識するだけでも中性脂肪を減らしていくことができるはずです。

中性脂肪を下げる食材は?

中性脂肪を下げるために控えたい食材があるのと同じように、中性脂肪を下げるのに効果的な食材もあるんです。攻めの中性脂肪対策ですね(ちょっと違うか・・・)
これからご紹介する食材を毎日の食事の中に、上手に使って中性脂肪対策をしてみてください。

・大豆
大豆の中にグリニシンとβ-コングリシニン、大豆たんぱく質というものがあり、この成分の働きにより中性脂肪を減らすことができるのです。大豆が含まれている食材としては、豆腐、納豆、油揚げ、きな粉、みそなどがありますね。豆腐を3ヶ月間食事に取り入れて食べ続けた人の中性脂肪の量が20%近く違っていたとか(単にヤせただけかもしれませんけど・・・)。理想的な量としては、大豆を100g、豆乳ならば1000ml、豆腐ならば2丁半くらい(笑)。多いから、サプリメントと併用するなどして、うまく摂取してください。

・とろろ昆布
昆布には食物繊維やミネラル分がたくさん含まれていますが、とろろ昆布は他の昆布のように作るときに煮炊きをしないので、これらの栄養素が流出することなくとどめておくことができる。食物繊維は中性脂肪を下げるのに効果があるんです。だからといって、とろろ昆布だけをメインの食事にしないでくださいね(笑)。あくまでも、栄養のバランスを考えた食事を摂り、そこへとろろ昆布をプラスして、ご飯にのせて食べるとか、汁物にするなどして食べるようにしましょう。

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・にんにく
にんにくには、特有の臭いのもとでもあるアリインという成分が含まれており、それが中性脂肪を減らすことのできる効果があります。アリインは脂肪の燃焼を促進して、サラサラの血液にするため、コレステロールも下げることができて、さらに中性脂肪も減らすことができるわけです。毎日のお料理の中にワンポイントで加えてみてくださいね。個人的なおすすめは納豆に入れる方法です。納豆自体にも栄養が豊富なのでさらに効果的です。

・黒酢
黒酢は玄米を発酵・熟成して作ったもので、必須アミノ酸やビタミン、ミネラル分、クエン酸などがたくさん含まれています。
黒酢を摂ることにより、血液をサラサラにして、血圧を正常にして血糖値を抑えて、中性脂肪、コレステロールを減らすことができます。黒酢を水、ジュースなどと割って飲んだり、他の調味料と一緒に食事に取り入れてみてください。

中性脂肪を下げるレシピのおすすめは?

中性脂肪を下げるためとはいえ、あれはダメこれもダメでは辛いもの。。やっぱり美味しいものを食べたいですよね?
そこで、美味しく食べられて中性脂肪も減らせるおすすめのレシピをご紹介します。

・豚肉のキムチ炒め
豚肉には体のエネルギーを代謝させるのに効果を発揮するビタミンが豊富に含まれています。脂身が少ないモモ肉、ヒレ肉を使うことで、中性脂肪対策ができます。キムチには、血行を促進する効果やエネルギーを消費させて代謝を促進する効果、そして中性脂肪を減らす効果があり、この2つを組み合わせた料理です。
豚肉のキムチ炒めレシピ

・豚しゃぶサラダ
豚肉が中性脂肪に効くということで、その豚肉を更に茹でることで余分な脂を落とせるので、中性脂肪を減らすにはこれが一番です!
豚しゃぶサラダのレシピ

・サバの味噌煮
サバなどの青魚にはEPAやDHAという中性脂肪やコレステロールを減らす効果のある成分がたくさん入っています。定番のお料理ですが、中性脂肪を気にしていない人にもぜひ食事に取り入れてほしいおすすめの健康料理なんです。
サバの味噌煮のレシピ

・イカと野菜のパスタ 
個人的におすすめなのがこちら。炭水化物を多く含むパスタは中性脂肪を減らすためにあまりよくない気はしますが、頻繁に食べ続けなければ大丈夫!具材として中性脂肪を減らす効果のあるものを選ぶこともポイントです。おすすめ食材はイカです。イカにはタウリンがたくさん入っています。中性脂肪を減らすことができて、動脈硬化の予防にも効果的な成分です。さらに野菜を一緒に入れることで、食物繊維も摂取できるため、過剰な脂質を体の外へと排出することができます。

材料:イカ、赤ピーマン、黄ピーマン、アンチョビ、にんにくの茎、にんにく(4人分)

(1)赤ピーマン1/2個と黄ピーマン1/2個の種をとり、にんにくの茎を半分に切ります。
(2)オリーブオイルを少し絡めて、両面グリルで強火にして焼きます。にんにくの茎は2分、ピーマンは6分焼きます。グリルを使うのは食材の旨味を出すためです。グリルが面倒ならフライパンで焼いてもOKです。焼いた後は食べやすいサイズにカットします。
(3)イカもオリーブオイルを少しだけ絡めてグリルで焼きます。片面3分、裏をさらに3分焼いた後、しょうゆをまぶしておきます。イカも食べやすいサイズにカットします。
(4)アンチョビを刻んで、にんにくをつぶしておき、フライパンへオリーブオイルを入れて弱火にしておきます。にんにくの香りがするようになってきたら、アンチョビをフライパンへ入れて、そのあとから野菜とイカを入れます。
(5)別のお鍋でパスタを茹でて、茹であがったパスタをフライパンへ入れます。

使うパスタは全粒粉のものにするなど、パスタ選びも工夫するとさらに体にいい食事が完成すると思います。

色々紹介しましたが、だからと言って食べ過ぎてはいけませんよ(笑)。
毎日美味しくいただきながら中性脂肪を減らす、オリジナルの中性脂肪対策レシピ(勝手にそう呼んでいます)を見つけてください!

まとめ

中性脂肪を下げる食材やレシピについてご紹介してきましたが、いざ中性脂肪を減らすために食事制限をしようと考えた場合、大切なことは腹八分目にするということです。いくら中性脂肪を下げるからといって食べ過ぎては意味がありません。また、逆に無理なダイエットや食事制限をすることも望ましくありません。栄養バランスや食材を意識しながら、腹八分目まで食べるように心掛けましょう。

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